Di cosa parlano tutti i consulenti del fitness e i nutrizionisti quando si tratta di una corretta alimentazione?
Una corretta alimentazione significa un cambiamento totale o parziale delle abitudini alimentari, il passaggio a una dieta equilibrata e l'eliminazione dello “spreco alimentare”. Questo non è un fenomeno temporaneo come una dieta, ma un cambiamento radicale nello stile di vita in nome della salute, del buon umore e di una bella figura!
Perché una dieta sana è importante per perdere peso?
È utile per ogni persona seguire una dieta, sia nella modalità alimentare che in quella sonno-veglia, al fine di regolare i bioritmi del corpo ed evitare stress inutili.
Quando si tratta di perdere peso, una dieta chiara è particolarmente importante perché, come già accennato, la sua mancanza porta allo stress e l’organismo immagazzina grasso “di riserva” durante i periodi di stress.
Caratteristiche della nutrizione con una corretta alimentazione
Ecco alcuni punti nutrizionali importanti:
- Riduzione del contenuto calorico: è sicuro per il corpo ridurre il contenuto calorico dell'intero alimento del 20%;
- La colazione è obbligatoria, il pasto mattutino innesca i processi metabolici nel corpo;
- Va bene una dieta composta da cinque pasti: 3 pasti principali e due spuntini. Sembra molto? Tuttavia, questo trattamento aiuta ad accelerare il metabolismo nel corpo e quindi il processo di perdita di peso.
- Non devono esserci lunghi intervalli tra i pasti: è ottimale mangiare ogni 3 ore.
Una dieta sana prevede una dieta completa ed equilibrata (a colazione è opportuno mangiare cibi contenenti carboidrati complessi + proteine, a pranzo – proteine, carboidrati complessi e fibre, a cena – proteine + fibre). Puoi mangiare frutta e noci come primo spuntino. Nel secondo caso, alcune proteine, ad esempio la ricotta.
Quali sono i benefici della dieta e come influisce sulla perdita di peso?
Se non si mangia correttamente e si mangia 1-2 volte al giorno, l'appetito sarà “brutale” e la persona mangerà molto più di quanto dovrebbe, oltre a diventare più dannoso.
È già stato menzionato lo stress che una persona sperimenta durante la fame, che porta a immagazzinare grasso "per una giornata piovosa".
Pasti frequenti in piccole porzioni consentono di non mangiare troppo, controllare l'appetito, avere un effetto positivo sul metabolismo (più velocemente, meglio si perde peso), calmare il corpo e migliorare l'umore.
Inoltre, dovrebbe esserci ordine e non caos in tutto, compresa la nutrizione. Bisogna abituarsi a mangiare ad ore, dopo un po' diventa un'abitudine. Questa è la dieta giusta per perdere peso.
Un esempio di corretta alimentazione per la perdita di peso oraria
- 20 minuti dopo il risveglio – un bicchiere d'acqua a temperatura ambiente;
- tra altri 20 minuti - colazione;
- poi ogni 3 ore i pasti successivi.
Sembra questo: Sveglia alle 7:00, Colazione - 7:40, Snack - 10:40, Pranzo - 13:40 - 14:00, Snack - 16:40 - 17:00, Cena - 19:40 - 20:00.
È possibile regolare l'ora individualmente. La cosa principale è che l'ultimo pasto dovrebbe essere consumato entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a letto.
Modalità sonno per perdere peso
La scienza qui è semplice: allenati ad addormentarti e svegliarti allo stesso tempo. Dormi almeno 8 ore al giorno, preferibilmente vai a letto prima di mezzanotte, poiché intorno all'una del mattino il corpo produce più attivamente la somatotropina, l'ormone della crescita, ed è utile per perdere peso (brucia efficacemente i depositi di grasso sottocutaneo e aiuta a costruire i muscoli).
La mancanza cronica di sonno spesso porta a sentirsi male e a mangiare troppo.
Modalità acqua
La quantità media di acqua che dovresti bere per perdere peso è: 6-7 bicchieri – circa 2 litri.
Si consiglia di bere un bicchiere d'acqua subito dopo aver dormito per svegliarsi e iniziare il lavoro del corpo. Per bruciare meglio i grassi, puoi aggiungere del succo di limone.
Inoltre, gli esperti consigliano di bere un bicchiere d'acqua un'ora prima e un'ora dopo i pasti. Questo aiuta a diluire il succo gastrico e ha un effetto positivo sul funzionamento del tratto gastrointestinale. Se mangi molti alimenti proteici, devi bere ancora più acqua per un migliore assorbimento.
Programma di allenamento per la perdita di peso
Si consiglia di fare regolarmente esercizi mattutini. Idealmente, fai jogging nel parco e poi fai una doccia di contrasto. Una sferzata di energia per tutta la giornata è garantita!
Gli esercizi di forza con i pesi bruciano molte calorie, tonificano i muscoli, ma ti stancano anche rapidamente, soprattutto se non sei abituato a un deficit calorico. Tale formazione dovrebbe essere limitata (1-2 volte a settimana).
L'allenamento a lungo termine a un ritmo moderato (allenamento cardio, aerobica, lavoro con pesi leggeri con ripetizioni elevate) è molto efficace per perdere peso.
Non sforzarti troppo, l'allenamento non dovrebbe nuocere alla tua salute!
Enfasi sulle "aree problematiche" durante l'allenamento (durante l'allenamento in palestra, è necessario selezionare l'attrezzatura per l'allenamento per gruppi muscolari specifici). Se non sei sicuro, puoi chiedere consiglio a un formatore o seguire una formazione individuale per capire come farlo correttamente.
Si consiglia di andare in palestra tre volte a settimana; Per i principianti ha senso un allenamento complesso: la combinazione di forza e cardio.
Sarebbe fantastico se il club avesse una piscina e una zona "spa"; Trattamenti in acqua e bagni aiutano a rilassare i muscoli dopo l'attività fisica e sono utili anche per bruciare i grassi. Non dimenticare di bere acqua dopo il bagno, molti liquidi si perdono con il sudore!
Se non puoi andare in palestra, puoi acquistare dei pesi in un negozio di articoli sportivi e allenarti a casa; Ci sono molti allenamenti video su Internet. Ma non dimenticare il cardio: camminare, correre, andare in bicicletta.
Pertanto, quando si perde peso, gli aspetti di routine sono molto importanti, sia nell'alimentazione (aderire alla giusta dieta per dimagrire, mangiare rigorosamente secondo l'orologio) sia nei processi di sonno e veglia. È necessario ridurre il contenuto calorico totale della dieta, evitare cibi malsani e carboidrati veloci, poiché hanno un effetto negativo sulla salute e sulla figura. È molto importante fare esercizio, controllare il programma di allenamento e combinare in modo sensato allenamento di forza e cardio.